Čo je to progresívne zaťažovanie (progressive overload), prečo je dôležité a ako ho správne využívať? Toto si vysvetlíme v dnešnom článku.
Cieľom všetkých cvičiacich, je dosahovať nejaké výsledky. Tieto výsledky sú veľmi rôznorodé, počínajúc od zdravia, cez nápravu držania tela, rehabilitáciu až po estetiku alebo výkonnosť. Možno okrem prvého vymenovaného, majú všetky tieto ciele jeden rovnaký aspekt, pokiaľ majú byť efektívne – progresívne zaťažovanie (graf dole). Čo to teda znamená, prečo je to dôležité a ako v jednoduchosti aplikovať jeho princípy do tréningu?
Ľudské telo je veľmi dynamické a plastické, čo znamená, že sa konštantne mení a prispôsobuje. Aj pokiaľ nám príde, že je naše telo v nejakom statickom stave, tak toto je pravdou iba pokiaľ sa naň pozeráme z veľmi krátkodobého (mikro) hľadiska. V momente ako ustúpime a začneme sa naň pozerať z väčšej diaľky (makro), tak vidíme, ako to v skutočnosti je. Totiž, naše telo sa v prvom rade zaoberá prežitím, z čoho vyplývajú dve veci.
- Energetická úspora – Ako vykonávať každodenné úlohy a pohyby čo najefektívnejšie.
- Prostredie – Toto priamo súvisí s prvým bodom, no je dôležité vyjadriť to samostatne. Naše prostredie nám určuje, koľko sily, aké pohybové schopnosti a energické systémy potrebujeme.
Z tohto vyplýva nasledovné – pokiaľ sa nehýbeme, tak slabneme a svaly nám ochabujú – atrofujú, kosti nám rednú, srdce nám slabne,… pokiaľ sa však hýbeme, poprípade posilňujeme a teda vystavujeme telo vyššiemu stresu, resp. intenzite, všetky danosti vyplývajúce z potrieb daného pohybu sa zlepšujú do istého bodu. Do akého? Takého, v ktorom sa vo všetkých danostiach úlohy (cvik, pohyb,…) telo dostalo na úroveň prvého stimulu, alebo ho prekonalo. (1: Selye H. 1950) Keď sa ocitneme v tomto bode a chceme napredovať, musíme opäť navýšiť stimul a teda opäť zaťažiť systém. Z dlhodobého hľadiska je toto zaťaženie progresívne. Áno, niekedy si popri tom vytvoríme kompenzačné stratégie, inokedy zas nepoužívame na vykonanie úloh tie najzdravšie pohyby. Toto sú ale iné témy, pre iný deň a iný článok.
Z názvu jednoznačne vyplýva, že ide o postupné navyšovanie tréningovej záťaže. Toto navyšovanie môže mať všelijaké podoby, ktoré priamo vyplývajú z cieľov, ktoré sme si určili. My sa na to pozrieme z hľadiska estetiky a teda hypertrofie – budovania svalového objemu. Všetky tieto princípy ale môžete aplikovať do ostatných schopností (vytrvalosť, rýchlosť, sila,…).
Ako teda na to?
1.
Vyberte si zopár hlavných cvikov, ktoré budete prenášať z jedného tréningového plánu do ďalšieho, aby ste mohli s čo najväčšou presnosťou merať efektivitu vášho tréningového procesu.
Odporučím zopár cvikov:
Horný chrbát – horizontálne príťahy kladky v sede
Široký chrbtový sval – vertikálne sťahovanie kladky v sede
Prsia – peck deck
Ramená – tlaky ponad hlavu v sede
Zadné stehná – rumunské mŕtve ťahy
Zadok – zdvihy panvy
Predné stehná – leg press
Samozrejme, že cvikov môžete použiť mnoho a vychádzajú z vám dostupných pomôcok a cieľov.
2.
Začnite s váhou, ktorú viete, že zvládnete. Aj napriek tomu, že to nebude váš maximálny výkon, tak sa nikam neponáhľajte a odcvičte si s ňou, najmä pokiaľ začínate alebo sa vraciate k tréningovému procesu.
3.
Určite si počet opakovaní (jedno číslo), ktorý odpovedá vašim cieľom. Odporučím rozsahy vzhľadom na typické ciele:
a. Sila: 3 – 6 opakovaní
b. Hypertrofia: 7 – 12 opakovaní
4.
Všetky nasledujúce týždne zvyšujte váhu v cvikoch o 2,5% – 5% zdvíhanej váhy a počet opakovaní opakujte.
5.
Nikam sa neponáhľajte. Je nesmierne dôležité, aby tieto navýšenia neboli príliš veľké. S budovaním svalov budujeme aj únavu a stres na šľachy, kĺby a podobne. Pokiaľ sa budete ponáhľať, tak riskujete prinajlepšom, že váš tréning stratí na efektivite tým, že veľmi skoro narazíte na stenu, poprípade technika nebude adekvátna a prinajhoršom, že sa zraníte.
6.
V momente, ako prídete do bodu, v ktorom už nie ste schopní vykonať s novou váhou rovnaký počet opakovaní, naplánujte si na ďalší týždeň deload.
7.
Prvý tréningový týždeň po deloade celý proces opakujte s váhou o 2,5 – 7.5% nižšou, než je tá z posledného týždňa. Pokiaľ ste už pokročilejší, tak môžete začať na váhe z posledného týždňa, ale pokiaľ sa nikam neponáhľate, tak odporúčam znížiť aspoň o 2,5% a teda na váhu z týždňa pred.
8.
Celý proces opakujte k spokojnosti.
Vysvetlíme si to na praktickom príklade.
Pre ten použijem jeden cvik – drep.
Drep vykonávam pre hypertrofiu spodnej časti tela, konkrétne teda pre predné stehná a zadok. V rámci tréningového plánu mám vykonať štyri série po desať opakovaní. Prvý týždeň tak aj spravím s váhou 80kg, cítim, že to bolo relatívne jednoduché. Nikam sa neponáhľam a odcvičím ako mám. Príde ďalší týždeň a rovnaký deň, opäť sa nikam neponáhľam, nezvýšim váhu o 100% ale predsa ju o trochu zvýšim (2,5%) na 82kg a s touto váhou vykonám rovnaký počet opakovaní. Cítim, že už je to trochu náročnejšie, no stále mám rezervu. Takto pokračujem, až prídem k týždňu, v ktorom nie som schopný vykonať rovnaký počet opakovaní, v tomto príklade povedzme, že to bolo pri váhe 90kg. V tomto bode viem, že som sa dostal ku pomyselnému mylníku. Týždeň na to si dám deload (článok čoskoro) a následne proces opakujem tak, že prvý tyždeň znížim výkon, z posledného týždňa o cca 5%, na 85 a celý proces opakujem. Pokiaľ vo všetkých ostatných cvikoch napredujem, môžem počkať na to kým sa dostanem do rovnakého bodu aj s ostatnými, respektíve viacerými (<4). V takomto prípade odporúčam ďalej nenavyšovať zdvíhanú váhu v prvom cviku.
Pokiaľ usúdime, že technika môjho drepu je „dokonalá“ a konzistentná, tak týmto spôsobom, sa bez pochýb po dlhom čase dostanem do istej úrovne, v ktorej pre pozitívne zmeny treba trochu viac, než trošku navyšovať váhu. Vec sa má ale tak, že do tohto bodu sa väčšina cvičiacich nikdy nedostane.
Samozrejme, že zaťažovanie, aj pre cieľ hypertrofie, môžeme stimulovať aj inak. Napríklad tempovaním alebo použitím ťažšej variácie cviku. Tieto a iné metódy by som vám ale odporúčal prenechať profesionálom, pretože s čím viac modalitami pracujeme, tým ťažšie je vyznať sa v tréningovom procese a efektívne merať, či sledovať pozitívne zmeny vo výkone.
Záver.
Tréningový proces vie byť na prvý pohľad zložitý. Človek sa ľahko stratí v mori cvikov, modalít a techník. A áno, je pravdou, že pokiaľ chcete byť majstrami sveta, tak vytvorenie perfektného tréningového plánu so sebou prináša mnoho výziev a otázok, na ktoré vie odpovedať iba človek, ktorý trénerstvu zasvetil život. No pre bežného človeka, ktorý sa chce len lepšie cítiť alebo vyzerať, to vôbec nemusí byť náročné. Nenechajte sa znepokojiť strašiakmi trénovania. Všetkých sa vám pokusím postupne odhaliť, no pre dnešok pevne verím, že postupné zaťažovanie už nie je jedným z nich.
(1): SELYE H. Stress and the general adaptation syndrome. Br Med J. 1950;1(4667):1383-1392. doi:10.1136/bmj.1.4667.1383
