Čím dlhšie cvičíme, tým sme silnejší, väčší a krajší. Čím sme ale silnejší, väčší a krajší, tým sa aj naše cvičenie stáva náročnejším a náročnejším, pokiaľ teda chceme naďalej napredovať. Čím náročnejšie tréningy máme, tým viac dávame nášmu telu zabrať a tento fakt stále len stúpa.
V istom bode je toho príliš, už nevieme ďalej napredovať, ba dokonca, sa zhoršujeme a slabneme. Ako je toto možné? Veď makáme najviac ako sa dá, ako to, že sa stále zhoršujeme? (1) Čo teraz? Ako toto prelomíme? Na prvý pohľad je odpoveď jasná a to, že treba ešte pritvrdiť, nie? Omyl. Odpoveď je deload.
Deload je krátke obdobie v tréningovom procese, v ktorom dávame telu priestor oddýchnuť si od sústavnej námahy. Pre skúsených cvičencov alebo športovcov, hrá deload veľmi dôležitú rolu, ktorou je snaha o zaistenie neustáleho napredovania odstránením potencionálnych stagnácií alebo dokonca zhoršení.
Ako by deload mal vyzerať? Čo sa vo všeobecnosti odporúča?
univerzálne odporúčané pravidlá
- 1 – 2 týždne
- Zníženie objemu tréningu, tzn. série a eventuálne opakovania
- Nie výrazné, ale predsa, zníženie intenzity tréningu
Ako ho nastavujem ja vo svojej praxi?
- 1 týždeň
- Zníženie objemu tréningu
- 50% sérii, žiadne série do zlyhania
- RIR 1 (1 technicky správne opakovanie v rezerve)
- Intenzita na 95%
Niektorí tréneri a športovci zvyknú deload týždeň úplne celý vynechať. Toto môže byť pre niekoho vhodnou stratégiou, no zväčša si myslím, že to nebude úplne najšťastnejšia voľba. Telo je veľmi adaptabilné a tak sa neustále prispôsobuje svojmu prostrediu a teda pokiaľ vynecháme cvičenie úplne, tak môžeme očakávať zhoršenie. Tým samozrejme nechcem povedať, že vynechanie jedného týždňa tréningu je koniec sveta, no pokiaľ si nedávame deload z dôvodu mentálneho stresu, vypätia, vyhorenia a podobne, tak nie je dôvod tréning úplne vynechávať. Ba dokonca, niektoré štúdie poukazujú na to, že aktívny oddych môže viesť k rýchlejšej a efektívnejšej regenerácii. (2)
Dôvod, pre ktorý osobne výrazne neznižujem intenzitu je rovnaký. Nechcem telo prílišne adaptovať na nižšie výkony. Veľkým znížením sérii a teda celkových opakovaní, dokážeme tréningový objem a teda stres na telo podstatne znížiť, čím mu dáme dostatočný priestor na oddych, aj bez nejakého veľkého zásahu do intenzity. V porovnaní s opačným variantom a teda výrazným znížením intenzity, ale nie až takým znížením počtu sérii a teda opakovaní, je pri prvom, mnou preferovanom variante, zníženie tréningového objemu väčšie.
A zníženie aj intenzity a aj sérii považujem za príliš veľké zníženie objemu, kedy je otázne, či by nebolo lepšie využiť tento týždeň skôr pre iné aktivity, ako napríklad, iné športové aktivity, turistiku, nápravné cvičenia, učenie sa techniky nových cvikov a podobne, k čomu tento týždeň mnohí tréneri, ba dokonca aj ja sám niekedy, využívame.
Kto by mal deload zaradiť do svojho systému?
- Pokročilí cvičiaci (+/- 3 roky), ktorí neustále napredujú a využívajú princípy progresívneho zaťažovania a teda sústavne zvyšujú náročnosť ich tréningu.
- Športovci, ktorí majú dobre rozvrhnutí tréningový postup s ohľadom na súťaže a podobne.
- Športovci, ktorí sú po ťažkom tréningovom alebo súťažnom období.
Kto by ho naopak zaraďovať nemal?
- Začiatočníci
- Cvičenci, ktorích tréningy nie sú až také náročné. Napr. ľudia, ktorý cvičia pre zdravie a podobne.
Kedy a ako ho zaradiť?
- Reaktívne, v momente, kedy nastane ten správny čas
jeden alebo viaceré dôvody naraz- Celkové, všeobecné vyčerpanie
- Stagnácia
- Zhoršenie
- Vyhorenie, nechuť k cvičeniu
- Výrazne zhoršené libido
- Životná situácia (obdobie nadmerného stresu)
- Proaktívne
- V rámci systematickej športovej prípravy cvičenca, ako prevencia pred akoukoľvek stagnáciou. Vhodné najmä pre profesionálnych športovcov, ktorí majú za a) vopred dané, kedy majú športové udalosti a za b) ich tréningy sú veľmi vyčerpávajúce s progresívnym elementom
- Pred zmenou tréningového plánu
- Pred zmenou zamerania, napr. z maximálnej sily na hypertrofiu alebo vytrvalosti na rýchlosť
- V prípade dovolenky, alebo iného dôvodu, ktorý zamedzuje bežnému tréningovému procesu
- A samozrejme po náročnom, vyčerpávajúcom období, napr. cvičebný kemp, súťažné obdobie a podobne.
Záver
Ako vidíte, deload nie je nejakým magickým slovíčkom, ktorému je ťažké rozumieť a o to ťažšie ho aplikovať. Práve naopak, tak, ako užitočným nástrojom je, tak jednoduché ho je zapojiť do vášho tréningového procesu, samozrejme, pokiaľ ho potrebujete. Pokiaľ si ale stále neviete rady, tak si prečítajte tento článok o progresívnom preťažovaní, kde odporúčam kedy a ako ho zaradiť do vášho programu. Silné a pekné telá vám prajem a nezabúdajte na oddych.
Referencie:
(1): Johnson, M. B., & Thiese, S. M. (1992). A review of overtraining syndrome—recognizing the signs and symptoms. Journal of athletic training, 27(4), 352
(2): Jeffreys, Ian MS, CSCS, D* A Multidimensional Approach to Enhancing Recovery, Strength and Conditioning Journal: October 2005 – Volume 27 – Issue 5 – p 78-85
